தட்டையான வயிறு போலவே, ஃபிட்னஸ் பிரியர்கள் வலுவான கைகளையும் விரும்புகின்றனர். இந்த உடற்பயிற்சிகள் மூலம் நீங்களும் செதுக்கியது போன்ற புஜங்களை பெறலாம். கச்சிதமான கைகளை பெற உதவும் இந்த உடற்பயிற்சிகளை வீட்டில் இருந்தவாரே செய்யலாம். இவற்றை தொடர்ந்து மேற்கொண்டால் நீங்கள் நல்ல பலனைப் பெறலாம்.
டரைசெப் டிப்ஸ்
என்ன தேவை: ஒரு நல்ல நாற்காலி
எந்த பகுதிக்கான பயிற்சி: உங்கள் முன் கைகள் மற்றும் முன்கை தசை
ஆரம்ப நிலை: உங்கள் பின்பக்கம், முழங்கை லேசாக வளைந்த நிலையில், உள்ளங்கையை நாற்காலி மேலே வைத்தபடி, அதன் முனையில் அமர்ந்து கொள்ளவும்.
சரி: பாதம் தரையில் படும்படி முழங்காலை வைத்திருக்கவும்.நாற்காலியில் இருந்து உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி சரிய செய்யவும். முழங்கைகள் சென்கோணமாக இருக்கும் போது நிறுத்திக்கொள்ளவும். பத்து முறை செய்யவும்.
தவறு: இந்த உடற்பயிற்சியின் போது மணிக்கட்டுகள் சுழலக்கூடாது.
டிரைசெப் புஷ்பேக்ஸ்
என்ன தேவை: ஒரு ஜோடி டம்பெல்ஸ், 1 கி முதல் 3 கி வரை
எந்த பகுதிக்கான பயிற்சி: முன்கை தசை மற்றும் பின்பக்கம்
ஆரம்ப நிலை: உள்ளங்கை ஒன்றை ஒன்று பார்த்தபடி, முழங்கை செங்கோணமாக இருக்க கைகளை உடல் அருகே வைத்திருக்கவும்.
சரி: டம்பெல்லை ஒவ்வொரு கையிலும் உடலுக்கு நேராக வைத்திருக்கவும். முழங்கை லேசாக வளைந்தபடி கைகளை முடிந்தவரை பின்னே கொண்டு செல்லவும். ஒருகையை பிடித்தபடி இன்னொரு கையால் செய்யலாம். பத்து முறை செய்யவும்.
தவறு: பயிற்சி நடுவே கைகளை உடலில் இருந்து விலக்குவது .
தோள் வலுப்பயிற்சி
என்ன தேவை: 5 கிலோ எடை கொண்ட இரும்பு அல்லது மர தடி
எந்த பகுதிக்கான பயிற்சி: புஜம், முன்கை தசை, தோள்கள் மற்றும் மார்பக தசை
ஆரம்ப நிலை: முதுகை நேராக வைத்தபடி நிற்கவும். இரும்பு தடியை மார்பளவில் வைத்துக்கொள்ளவும். உள்ளங்கை இடையே ஒரு அடி இடைவெளி விட்டு, உறுதியாக பிடித்திருக்கவும்.
சரி: சமநிலை இழக்காமல் தடியை தலைக்கு மேல் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு உயர்த்தவும். ஐந்து நொடி வைத்திருந்து கீழே கொண்டு வரவும். பத்து முறை செய்யவும்.
தவறு: தடியை உயர்த்தும் போது சமநிலையை பாதிக்கும் வேகமான அசைவுகள்.
