காலை இரண்டையும் அகட்டி வைத்துக்கொண்டு கைகள் இரண்டையின் முன் நீட்டி உட்கார்ந்து எழுவது ஸ்குவாட். இதைத்தான் நம் முன்னோர்கள் தோப்புக்கரணம் என்றனர். இது அடித் தொடை, முட்டி ஆகியவற்றை வலுப்படுத்தும். தினமும் 30 ஸ்குவாட் செய்வது நல்லது. இதனை மூன்று செட்களாக பிரித்து செய்ய வேண்டும்.
நம்மூர் சூர்ய நமஸ்காரத்தை அமெரிக்கர்கள் பர்பீஸ் என்கின்றனர். நெடுஞ்சாண்கிடையாக விழுந்து எழுந்து பின்னர் எழுந்து கைகள் இரண்டையும் மேலே தூக்கி குதிக்க வேண்டும். இவ்வாறாக 30 தடவை செய்ய வேண்டும்.
கை கால்களை பக்கவாட்டில் தூக்கி குதிப்பது ஜம்பிங் ஜேக். இது அடிவயிறு, தோள், மார்புப்பகுதிக்கு சிறந்த பயிற்சி.
நேராக நின்று முதலில் வலது காலை ஒரு அடி முன்வைத்து பின்னர் நேராக நிற்கவும். பின்னர் அதேபோல இடது காலை முன் வைக்கவும். இவ்வாறு 30 தடவை செய்யவும்.
புஷ் அப்ஸ் எனப்படும் தண்டால் தோள், மார்பு, பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ் ஆகிய பகுதிகளுக்கு நல்ல பயிற்சி ஆகும்.
